Gestresst vom Job? Mit diesen 3 Atemübungen lässt du jeden Ballast von dir abfallen

Befreie dich vom Jobstress, indem du mit gezieltem Atmen jeden Ballast loslassen und dein Wohlbefinden steigern kannst. Bereit für mehr Gelassenheit und Klarheit im Alltag?

Deswegen ist die richtige Atmung essenziell für dein Wohlbefinden

Die richtige Atmung spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Eine tiefe, bewusste Atmung kann Stress reduzieren, die Entspannung fördern und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern. Durch eine tiefe Atmung wird der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt, was die Energie steigert. Außerdem kann eine bewusste Atmung helfen, den Geist zu beruhigen und den Fokus zu schärfen.

Die Bauchatmung

Sind wir gestresst, kommt es oft dazu, dass wir kurzatmig werden – das steigert das Stresslevel allerdings weiter. Hier kann die Technik der Bauchatmung helfen. Diese eignet sich vor allem gut für Anfängerinnen und Anfänger und du kannst sie immer und überall anwenden. Je öfter du sie übst, desto besser wirst du darin. So funktioniert es:

1. Mache es dir zunächst gemütlich, zum Beispiel auf einem Stuhl oder in deinem Bett. Nimm eine angenehme Haltung ein.
2. Atme nun ganz tief durch die Nase und spüre, wie sich dein Bauch mit Luft füllt. Atme jetzt wieder durch die Nase aus.
3. Lege eine deiner Hände auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust. Beim nächsten Atemzug spürst du, wie sich deine Bauchdecke wieder senkt. Deine Hand auf dem Bauch sollte sich mehr bewegen als die auf deiner Brust.
4. Atme tief ein und spüre, wie der Atem in deinen ganzen Bauch fließt. Beobachte deinen Atem und höre etwas in dich hinein.
5. Lass dieses Gefühl jetzt so lange auf dich wirken, bis deine Anspannung nachlässt. Dein Herzschlag sollte sich verlangsamen. Lasse das Gefühl zu, wie dein Körper sich immer mehr entspannt und der Stress sich von dir entfernt. Versuche außerdem deine Gedanken auf deinen Atem zu lenken und einfach abzuschalten.

Die 4 zu 6 Atmung

Diese Übung hilft besonders schnell und hält auch lang an. Sie muss zwar etwas geübt werden, ist dafür aber sehr hilfreich:

1. Nimm dir ein paar bewusste Minuten und Zeit und setze oder lege dich in eine Position, die für dich angenehm ist.
2. Konzentriere dich nun darauf, wie du atmest – ob schnell oder langsam.
3. Ist dir das gelungen, kannst du mit dem nächsten Schritt beginnen und deinen Atemzyklus ändern: Atme 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Du kannst spüren, wie sich dein Brustkorb ausdehnt und zusammenzieht. Sollte dies für dich zu anstrengend sein, kannst du den Zyklus auch verkürzen und 3 Sekunden ein und 5 Sekunden ausatmen. Wichtig ist nur: Deine Ausatmung muss länger sein als deine Einatmung.
4. Versuche beim ersten Mal diese Technik 5–10-mal zu wiederholen. Steigere dich jedes Mal und versuche, die Atemübung zu intensivieren. Dein Atem wird sich nach dieser Übung verlangsamt haben und du wirst spüren, wie viel entspannter du bist.

Die Atem-Zählung

Diese Atemtechnik kann jeder für sich nutzen. Sie kann dir helfen, dich für die Bewältigung verschiedener Aufgaben vorzubereiten. Diese Technik ist besonders vor Prüfungen oder Bewerbungsgesprächen hilfreich:

1. Auch hier nimmst du zu Beginn wieder eine bequeme Haltung ein, den Kopf leicht nach vorne geneigt.
2. Führst du die Übung im Sitzen durch, solltest du dich an die vordere Stuhlkante setzen und eine achtsame Haltung einnehmen. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab. Schließe deine Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
3. Beobachte deinen Atem und beeinflusse ihn nicht. Der Rhythmus, Tiefe und Geschwindigkeit dürfen variieren.
4. Beginne nun mit der Übung: Zähle im Kopf immer „eins“, wenn du ausatmest. Atmest du das nächste Mal aus, zählst du „zwei“ – bis du irgendwann bei „fünf“ angekommen bist. Dann wiederholst du diesen Zyklus so lange, wie es sich für dich gut anfühlt. Am effektivsten ist es, wenn du dir 5 bis 10 Minuten dafür nimmst.
5. Du hast länger als „fünf“ gezählt? Lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Übung.