Egal ob Büro oder Home-Office: so gestaltest du deinen Arbeitsplatz ergonomisch
Wer dauerhaft schmerzfrei arbeiten möchte, sollte darauf achten, dass der Arbeitsplatz ergonomisch optimal eingerichtet ist. Schon kleine Unannehmlichkeiten, wie ein falsch ausgerichteter Monitor, können sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden beeinträchtigen. Daher ist es für alle Mitarbeiter, ob im Büro oder im Home-Office, essenziell, den Arbeitsplatz entsprechend den individuellen Bedürfnissen anzupassen. Um dies zu erreichen, gibt es einige grundlegende Punkte, die beachtet werden sollten.
Welcher Raum eignet sich am besten als Arbeitszimmer?
Suche dir einen ruhigen und gut beleuchteten Bereich in deiner Wohnung, der sich als fester Arbeitsplatz eignet. Idealerweise sollte dieser Bereich von anderen Familienmitgliedern oder Haustieren abgetrennt sein, um Ablenkungen zu minimieren und zu verhindern, dass betriebliche Informationen nach außen dringen. Denn auch die eigene Partnerin oder der Partner dürfen keine vertraulichen Informationen erhalten.
Außerdem hilft die Abschottung dir, konzentriert und produktiv zu sein. Hast du keinen separaten Büroraum, kannst du mit Möbelstücken, Trennwänden oder Vorhängen vorliebnehmen. Eine Raum-in-Raum-Lösung ist besonders in Mietwohnungen eine einfache und flexible Option. Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass dein Arbeitsbereich hell genug ist.
Die Büroausstattung: Der wichtigste Faktor für Ergonomie
Die richtige Büroausstattung spielt eine zentrale Rolle für dein Wohlbefinden und deine Produktivität. Von der Wahl des Schreibtischs und Bürostuhls bis hin zur Positionierung des Monitors und der Beleuchtung, jede Komponente hat direkten Einfluss auf deine Gesundheit. Im Home-Office bist du deines eigenen Glückes Schmied, jedoch ist dein Arbeitsplatz im Büro sicherlich schon eingerichtet. Wenn du allerdings aufgrund unpassender Büromöbel unter Schmerzen leidest, kannst du das mit deinem Vorgesetzen und oder dem Betriebsarzt besprechen und einen Antrag auf ergonomischere Ausstattung stellen.
Fehlende Ergonomie, falsche Sitzhaltung oder die unpassende Schreibtischhöhe führen oft zu chronischen Beschwerden, insbesondere im Rücken- und Nackenbereich. Ergonomische Büromöbel, die individuell anpassbar sind, helfen bei der Reduktion solcher Belastungen.
Rückenschmerzen vorbeugen: die Auswahl des idealen Stuhls
Rückenschmerzen zählen, laut Statista, zu einem der häufigsten Ursachen für Arbeitsausfälle und resultieren oft aus langem Sitzen. Ein ergonomischer Bürostuhl kann hier Abhilfe schaffen. Die Höhe des Stuhls sollte so eingestellt sein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Zusätzlich ist es wichtig, dass die Rückenlehne flexibel ist und bei leichtem Druck nachgibt, um dynamisches Sitzen zu fördern.
Eine Lordosenstütze, die den Lendenwirbelbereich unterstützt, hilft, die Muskulatur zu entlasten und eine aufrechte Sitzhaltung zu bewahren. Auch Armstützen sind vorteilhaft, wenn die Ellbogen bequem aufliegen, ohne dass die Schultern angehoben werden müssen. Auf diese Weise wird nicht nur der Rücken geschont, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.
Darauf solltest du bei der Auswahl des Schreibtisches achten
Der ideale Schreibtisch sollte so hoch sein, dass die Ellenbogen bequem auf der Tischfläche aufliegen, ohne dass die Schultern angehoben werden müssen. Besonders vorteilhaft sind höhenverstellbare Schreibtische, da sie sich flexibel an die Körpergröße anpassen lassen.
Einige Modelle ermöglichen auch das Arbeiten im Stehen, was eine schöne Abwechslung zum Sitzen bietet. Bei nicht verstellbaren Tischen können Höhenunterschiede durch Unterlagen ausgeglichen werden, um die gewünschte Höhe zu erreichen. Ist der Tisch hingegen zu hoch, kann ein höhenverstellbarer Stuhl helfen. In diesem Fall ist jedoch eine Fußstütze ratsam, um zu verhindern, dass die Füße in der Luft hängen und die Beine einschlafen.
Eine Arbeitsfläche von mindestens 160 cm Breite ist zu empfehlen, damit genug Platz für einen zweiten Monitor bleibt und die Arme trotzdem bequem ausgestreckt werden können. Unter dem Tisch sollte genug Beinfreiheit vorhanden sein. Kabel dürfen hierbei kein Störfaktor sein.
Das macht einen guten Monitor aus
Ein optimal positionierter Monitor beugt Nackenproblemen vor und ermöglicht es, den Bildschirm in einer neutralen Kopfposition vollständig zu überblicken. Idealerweise schließt der obere Rand des Monitors auf Augenhöhe ab oder liegt ein paar Zentimeter darunter. Der Hauptbildschirm sollte sich direkt vor dir befinden und mindestens 50-80 cm Abstand haben – abhängig von der Sehaufgabe.
Ein Monitor mit einer Größe von mindestens 24 Zoll (ca. 61 cm) ist empfehlenswert, um den Überblick zu behalten. Zudem sollte der Bildschirm leicht nach hinten geneigt sein, um den Blickwinkel optimal anzupassen. Bei Schwierigkeiten, Text auf diese Entfernung zu lesen, lässt sich die Schriftgröße schnell mit der Tastenkombination Strg und “+” vergrößern und mit Strg und “–” verkleinern.
Zur Steigerung der Produktivität ist die Verwendung eines zweiten Bildschirms vorteilhaft, wobei beide Monitore so dicht wie möglich nebeneinander platziert werden sollten, um ständige Kopfbewegungen zu minimieren.
Ergonomische Maus und Tastatur
Die Tastatur sollte so positioniert werden, dass ausreichend Platz für die Ablage des Handballens vorhanden ist, wobei der Abstand zur Tischkante mindestens zehn Zentimeter betragen sollte. Die Maus sollte direkt neben der Tastatur liegen, um lange Greifwege zu vermeiden.
Ergonomische Tastaturen bieten häufig integrierte Handballenauflagen, alternativ lassen sich diese auch separat erwerben. Ebenso hilfreich sind mit Silikon gepolsterte Mauspads, die zusätzlichen Komfort bieten. Ergonomische Mäuse, die eine horizontale Handposition unterstützen, sind eine Geschmackssache: Während einige Nutzer diese bevorzugen, empfinden andere das Drücken der Maustaste als unangenehm. Es empfiehlt sich daher, Maus und Tastatur vor dem Kauf auszuprobieren, da die individuellen Vorlieben stark variieren.
Die Beleuchtung spielt eine wichtige Rolle
Ein ideal eingerichteter Arbeitsplatz besteht nicht nur aus einem richtig eingestellten Schreibtisch und einem ergonomischen Stuhl, sondern auch aus einer sorgfältigen Berücksichtigung von Außeneinflüssen, die das Wohlbefinden und die Arbeitserfahrung stark beeinflussen können. Besonders wichtig ist ausreichend Licht, um die Augen vor Ermüdung zu schützen. Laut Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG) ist eine Lichtstärke von mindestens 500 Lux (lx) auf der Schreibtischfläche vorgeschrieben. Tageslicht ist dabei die beste Option. Dieses sollte jedoch nicht direkt auf den Monitor scheinen, da dies zu störenden Reflexionen führen kann, besonders bei Hochglanzdisplays.
Licht, das frontal auf den Arbeitsplatz fällt, kann den Nutzer blenden. Die ideale Fensterposition befindet sich daher seitlich zum Schreibtisch. In den Wintermonaten oder bei abendlicher Arbeit sollte auf indirekte Beleuchtung wie Wandstrahler oder Deckenleuchten zurückgegriffen werden, um harte Schatten auf der Tastatur zu vermeiden. Dies erleichtert den ständigen Wechsel der Augen zwischen dem hellen Monitor und der dunkleren Umgebung erheblich.
Ein ruhiger Arbeitsplatz ist essenziell für konzentriertes Arbeiten. Gut abgedichtete Fenster und die Minimierung von Straßenlärm tragen erheblich zur Verbesserung der Arbeitsumgebung bei. Wenn jedoch Störungen durch telefonierende Kollegen auftreten, können Kopfhörer mit entspannender Musik helfen, ohne den Arbeitsfluss zu unterbrechen.
Darüber hinaus spielt das Raumklima eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden. Regelmäßiges Lüften versorgt das Gehirn mit frischem Sauerstoff, während Klimageräte die Temperatur angenehm halten. Zimmerpflanzen sorgen zudem für eine bessere Luftqualität und schaffen eine angenehmere Atmosphäre im Arbeitsraum.
Arbeiten im Home-Office: Welche technische Ausstattung ist Pflicht?
Stelle sicher, dass du über die notwendige technische Ausstattung verfügst, um effizient arbeiten zu können. Dazu zählt ein zuverlässiger Internetanschluss, ein leistungsstarker Computer oder Laptop, eine hochwertige Webcam und ein verlässliches Headset.
Um im Home-Office besonders effizient zu arbeiten, ist es ratsam, zwei Bildschirme zu nutzen. Dadurch kannst du Programme schnell wechseln, Videokonferenzen leichter handhaben und digitalisierte Dokumente problemlos vergleichen. Falls du ein Notebook benutzt, kannst du es einfach über ein HDMI-Kabel oder eine Dockingstation mit den Bildschirmen verbinden. Richte deinen Arbeitsplatz stets so ein, dass alle wichtigen Utensilien griffbereit sind. Eine aufgeräumte und organisierte Umgebung unterstützt dich dabei, produktiver zu arbeiten.
Luftqualität und Raumklima
Gute Luftqualität im Home-Office ist entscheidend für die Gesundheit. Schlechte Luft kann Atemwegserkrankungen, Allergien und Kopfschmerzen verursachen. Schadstoffe wie Feinstaub und Schimmelsporen reizen die Atemwege und können langfristig zu chronischen Krankheiten führen. Saubere Luft ist essenziell für Wohlbefinden und Produktivität. Statte dein Zuhause mit Pflanzen aus! Sie verbessern die Luftqualität und schaffen ein lebendiges Arbeitsumfeld.
Für ein angenehmes Home-Office sollten Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit optimal sein: Die Raumtemperatur sollte bei 20-22°C liegen. Die Luftfeuchtigkeit sollte 40-60% betragen. Zu niedrige Feuchtigkeit führt zu trockenen Schleimhäuten, zu hohe Feuchtigkeit zu Schimmel. Luftbefeuchter und Luftentfeuchter halten die Feuchtigkeit optimal, und regelmäßiges Stoßlüften verbessert die Luftqualität.
Pausen und Bewegung
Pausen sind genauso wichtig, wie produktive Arbeitsphasen. Plane regelmäßige Pausen ein, um dich zu erholen und neue Energie zu tanken. Stehe zwischendurch auf, dehne dich oder mache kurze Spaziergänge, um Verspannungen und Müdigkeit vorzubeugen.
