Gesunde Meal-Prep für Arbeit und Studium: 3 schnelle und günstige Rezeptideen

Stress im Job oder Studium? Mit Meal-Prepping genießt du gesunde und leckere Mahlzeiten ohne täglichen Kochaufwand. Entdecke einfache Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen, die Zeit und Geld sparen. Plane clever, esse besser und erleichtere dir den Alltag!

Was ist Meal-Prep überhaupt?

Wer auf gesunde Ernährung Wert legt, aber nicht jeden Tag in der Küche stehen möchte, könnte Gefallen an diesem Food-Trend finden: Meal-Prep, eine Abkürzung für „Meal Preparation“ auf Englisch, bedeutet nichts anderes als „Essensvorbereitung“. Hierbei werden Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus geplant und vorgekocht, sodass sie nach Belieben zusammengestellt werden können. Diese Methode ist ideal für Berufstätige, die trotz ihres vollen Terminkalenders auf eine ausgewogene Ernährung achten möchten.

Das Planen und Vorbereiten deiner Mahlzeiten bringen zahlreiche Vorteile mit sich

• Geldersparnis: Durch das Kochen großer Mengen auf einmal reduzieren sich deine Einkaufskosten.
• Zeitersparnis: Du sparst Zeit, da du alle Mahlzeiten auf einmal zubereitest und nicht täglich kochen musst.
• Platzersparnis: Lebensmittel können direkt verwendet werden, wodurch weniger Lagerplatz benötigt wird.
• Reduzierung von Lebensmittelverschwendung: Durch präzise Planung und Vorbereitung minimierst du Abfall.
• Individuelle Portionsgrößen: Du kannst du genau die Portionen zubereiten, die du benötigst.
• Gesunde Ernährung: Meal-Prep ermöglicht dir eine tägliche, ausgewogene Ernährung mit selbst zubereiteten Mahlzeiten.
• Kontrolle über Zutaten: Du weißt genau, was in deinem Essen enthalten ist und wie es zubereitet wurde.

8 Meal-Prep Tipps für den Einstieg

Viele Leute haben den Irrglauben im Kopf, dass es teuer und zeitintensiv ist, sich Essen für die Arbeit vorzukochen. Doch das muss nicht so sein. Meal-Prep ist nur so aufwändig, wie man sie macht. Hast du eine Struktur im Kopf und leckere Rezepte parat, kannst du den Zeitaufwand minimieren und musst auch nicht viel Geld ausgeben.

1. Planen deine Mahlzeiten

• Woche im Voraus planen: Erstelle einen wöchentlichen Speiseplan für Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
• Menüvielfalt: Wähle abwechslungsreiche Rezepte, um Langeweile zu vermeiden und alle Nährstoffe abzudecken.

2. Einkaufsliste erstellen

• Zutatenliste schreiben: Notiere alle benötigten Zutaten für deine geplanten Mahlzeiten.
• Saisonale und günstige Produkte: Kaufen am besten frische, saisonale Zutaten, um Kosten zu sparen und Qualität zu sichern.

3. Einfache Rezepte sind das A&O

• Einfache Gerichte: Beginne mit unkomplizierten Rezepten wie Gemüsepfannen, Salaten und Ofengerichten.
• Kochzeit reduzieren: Wähle außerdem Rezepte, die in großen Mengen zubereitet und einfach gelagert werden können.

4. Die richtige Ausrüstung

• Praktische Behälter: Nutze luftdichte Behälter oder Gläser für eine lange Haltbarkeit und einfache Portionierung.
• Küchengeräte: Ein scharfes Messer, ein Schneidebrett und ein guter Kochlöffel erleichtern deine Vorbereitung.

5. Koche in großen Mengen

• Batch Cooking: Bereite große Portionen vor, um mehrere Mahlzeiten auf einmal zu haben.
• Kombinieren Sie Gerichte: Koche Grundnahrungsmittel wie Reis, Quinoa oder Hülsenfrüchte und kombiniere sie nach Belieben mit unterschiedlichen Beilagen.

6. Portionieren und Lagern

• Portioniere die Mahlzeiten: Teile die zubereiteten Speisen in einzelne Portionen auf, um den Überblick zu behalten.
• Richtige Lagerung: Lagere die Mahlzeiten in der Küche für die nächsten Tage und friere die restlichen Portionen für später ein.

7. Flexibilität und Anpassungen

• Pläne anpassen: Sei flexibel und passe deine Pläne bei Bedarf an, wenn sich deine Vorlieben oder Anforderungen ändern.
• Notfallvorräte: Halte einfache Notfallgerichte wie Tiefkühlgemüse oder Dosensuppen bereit, falls etwas schiefgeht.

8. Motivation und Routine

• Regelmäßige Routine: Mache Meal-Prep zu einer regelmäßigen Gewohnheit, um langfristig erfolgreich zu sein.
• Belohnen Sie sich: Setze dir kleine Ziele und belohnen dich selbst für die Erreichung deiner Meal-Prep-Ziele.

Meal-Prep Rezepte für deine Arbeit oder dein Studium

Frühstück: Overnight Oats mit Beeren

Zutaten:

• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Tasse Mandelmilch (oder andere Milchalternative)
• 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
• 1/2 Tasse gemischte Beeren (frisch oder gefroren)

Zubereitung:

1. Haferflocken, Chiasamen und Mandelmilch in einem Glas oder Behälter vermengen.
2. Honig oder Ahornsirup hinzufügen und gut umrühren.
3. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
4. Am Morgen mit Beeren garnieren und genießen.

Vorteil: Schnell vorzubereiten, nahrhaft und ideal für ein schnelles Frühstück.

Mittagessen: Gemüse-Quinoa-Bowl

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 1 Tasse Brokkoli (gedünstet)
• 1 Paprika (gewürfelt)
• 1/2 Tasse Kichererbsen (gekocht)
• 1/4 Tasse Feta-Käse (optional)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Brokkoli, Paprika und Kichererbsen in einer großen Schüssel vermengen.
3. Quinoa hinzufügen und alles gut vermischen.
4. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. In Portionen aufteilen und in Kühlschrank aufbewahren.

Vorteil: Reich an Proteinen und Ballaststoffen, einfach zuzubereiten und ideal zum Mitnehmen.

Abendessen: Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Brokkoli

Zutaten:

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 2 Süßkartoffeln (gewürfelt)
• 1 Kopf Brokkoli (in Röschen)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Hähnchenbrustfilets mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen.
3. Süßkartoffelwürfel und Brokkoliröschen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
4. Hähnchenbrust, Süßkartoffeln und Brokkoli auf einem Backblech verteilen.
5. 25-30 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse weich ist.
6. In Portionen aufteilen und abkühlen lassen.

Vorteil: Herzhaft, proteinreich und leicht aufzubewahren; ideal für ein nahrhaftes Abendessen.

Diese Rezepte sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch einfach vorzubereiten und perfekt für einen stressfreien Alltag.